Objetivo: generar adaptaciones musculares y mejorar los rangos de movilidad para un gesto más eficiente y menos lesiones.
Dosificación: 4 series · 12 repeticiones (12 por cada lado en ejercicios individuales) · 30 s de descanso entre series.
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Bloque 1 · Cuadrupedia contra pared4 series · 12 reps
- Cuadrupedia contra pared dinámica
- Cuadrupedia contra pared + extensión/flexión de cadera
- Cuadrupedia contra pared + rotación de cadera
Bloque 2 · Control de core4 series · 12 reps
- Plancha peak
- Superman cruzado individual en cuadrupedia
- Plancha con encogimiento + rotación de tronco
Bloque 3 · Flexión de cadera4 series · 12 reps
- Acostado, flexión de cadera individual
- Flexión de cadera sentado individual
- Flexión de cadera y rodilla + extensión de rodilla