Fuerza, asimetrías y pliometría para deportistas de resistencia · Rutina 3

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Fuerza y velocidadDeportistas de resistencia~45 minIntermedio–Avanzado

Objetivo: desarrollo de fuerza/velocidad y pliometría, corrigiendo asimetrías entre piernas para un gesto más eficiente y menor riesgo de lesión.

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Bloque 1 · Activación core2 series · 16 reps
  1. Cuadrupedia dinámica + cobra
  2. Plancha + abducción escapular
  3. Plancha con encogimiento + rotación de tronco
Bloque 2 · Asimetrías3 series · pierna débil 12 / fuerte 6
  1. Ascenso al cubo + flexión de cadera
  2. Sentadilla pistola individual
  3. Patinador unipodal + flexión de cadera
Bloque 3 · Fuerza general3 series · 8–10 reps
  1. Sentadilla con barra
  2. Zancada avanzada + ascenso a cubo
  3. Tijera desaceleración + aceleración a cajón
Bloque 4 · Pliometría y reactividad3 series
  1. Tijera con salto adelante–atrás / reactivo de aquiles
  2. Avanzada dinámica individual
  3. Salto al cajón