La Maratón de Medellín es la carrera de casa del TSB y una de las más queridas del país: 42 kilómetros por Medellín, Envigado y Sabaneta, en septiembre, con miles de personas alentándote en la calle. Prepararla bien pide entre 16 y 20 semanas, una base sólida, tiradas largas, fuerza —sobre todo excéntrica para los cuádriceps— y una estrategia de ritmo que respete su desnivel y el calor. Aquí te contamos cómo, con datos y con lo que vivimos corriéndola.
Un maratón no es solo una meta en el calendario: es el resultado de un proceso bien construido. Y antes de hablar de entrenamiento, vale la pena entender qué le pides realmente a tu cuerpo.
Qué le pasa a tu cuerpo en un maratón
Estos son datos que salen de la ciencia, pero te los contamos como los vemos nosotros, entrenando personas de verdad. Correr 42 kilómetros somete a tu cuerpo a un estrés profundo en cuatro frentes.
A nivel cardiovascular
Tu corazón entra en un estrés agudo: durante una maratón puede latir entre 25.000 y más de 45.000 veces. Eso puede generar una disfunción cardíaca transitoria, reversible con una recuperación correcta. No es peligroso si estás preparado; es, simplemente, la magnitud del esfuerzo.
A nivel muscular
Aquí está la clave de Medellín. Las contracciones repetidas durante horas producen microdaño muscular y una pérdida temporal de la capacidad contráctil, que puede tardar días o semanas en recuperarse. Y con un recorrido que sube y baja, tus cuádriceps trabajan en modo excéntrico —frenando en cada bajada—, justo el tipo de contracción que más daño causa. Por eso la fuerza no es opcional, y volvemos a ella más abajo.
A nivel cerebral
Cuando escasean la glucosa y el lactato, investigaciones recientes sugieren que el cerebro podría recurrir de forma transitoria a la mielina como fuente de energía, generando una fatiga cerebral temporal. Es un hallazgo emergente, pero encaja con algo que todo maratonista conoce: en los últimos kilómetros, la cabeza también se cansa.
A nivel mental
La percepción del esfuerzo aumenta, la motivación puede caer y la concentración se resiente. Por eso lo repetimos: la recuperación no es solo física, también es mental. Entrenar la cabeza, y respetar el descanso, es parte del plan.
Qué hace especial a la Maratón de Medellín
Se corre en septiembre, es la casa del TSB y reúne a unos 27.000 corredores. Es la única carrera de calle de 42K en Colombia reconocida por la IAAF y certificada por AIMS, lo que la convierte en clasificatoria a Boston: es BQ (Boston Qualifier, es decir el tiempo mínimo que debes correr para poder inscribirte a la Maratón de Boston, una de las seis grandes del mundo).
Pero más allá de los números, lo que la hace especial es la gente: al ser tan masiva, hay público alentándote en varios tramos. Ese empujón emocional, en el kilómetro 35, vale oro.
El “plano, pero…” — desnivel, altitud y calor
Sobre el papel parece una maratón urbana y llana, pero no lo es del todo. Acumula entre 240 y 250 metros de desnivel: en nuestra propia carrera registramos +246 m de subida y −216 m de bajada.
Fíjate en el perfil: hay una subida exigente alrededor del kilómetro 25 al 30 y, después, una bajada larga. Esa bajada es la trampa, porque castiga los cuádriceps justo cuando ya vienes fatigado. A eso súmale que Medellín está a 1.400 metros sobre el nivel del mar —retador para quien viene de zonas más bajas— y el calor del mediodía. Tres factores que, si no los entrenas, te pasan factura.
El 42K no se improvisa
Necesitas un bloque de 16 a 20 semanas. La sesión reina es la tirada larga: es donde tu cuerpo aprende a sostener el esfuerzo, a gestionar el combustible y a resistir el daño muscular. No se trata de acumular kilómetros porque sí, sino de construir de forma progresiva.
Cómo entrenar (y por qué la fuerza excéntrica manda)
Cuatro pilares: base aeróbica, ritmo de maratón, fuerza y recuperación. La base la construyes con rodajes suaves; el ritmo, con sesiones a tu pace objetivo de 42K.
La fuerza, con foco excéntrico para blindar los cuádriceps ante las bajadas: sentadillas con fase de bajada controlada, trabajo en desnivel, ejercicios de frenado. Es la mejor vacuna contra el “muro” muscular del final; te mostramos cómo en Fortalecimiento, y así estructuramos el entrenamiento de running en general.
Y la recuperación: dormir, días fáciles y respeto por las semanas de descarga. El cuerpo mejora cuando asimila, no cuando se acumula.
¿Vas por tu BQ? Clasificar no es entrar
Un matiz que poca gente explica: cumplir el tiempo estándar de tu categoría no te garantiza un cupo en Boston. Cuando hay más aspirantes que cupos, entran primero los más rápidos, y el corte real suele quedar varios minutos por debajo del estándar. La estrategia honesta no es apuntar a “clasificar justo”, sino a bajar tu marca estándar por un margen, idealmente de varios minutos, para asegurar el cupo.
¿Dónde te ubicas? Ganadores y tiempos de referencia
Medellín no publica promedios oficiales de tiempo, así que aquí van dos referencias honestas. En 2025, los ganadores del 42K fueron David Gómez González (Colombia) con 2:16:21 y Dina Velásquez Rojas (Perú) con 2:36:21. Y para el corredor promedio, el estudio “State of Running” de RunRepeat —que analizó más de tres millones de tiempos de maratón en el mundo— sitúa la media en torno a 4:10 en hombres, 4:39 en mujeres y 4:32 en general. Son referencia, no meta: tu objetivo lo definimos según tu historia.
Errores comunes
Se repiten: salir rápido por la euforia de la salida; no entrenar las bajadas y llegar con los cuádriceps destruidos; descuidar la fuerza; subestimar el calor y la altitud; y perseguir un BQ “al filo”. Ninguno es falta de talento; todos, falta de plan.
Correr la Maratón de Medellín es de las experiencias más bonitas que da este deporte y, con una preparación bien construida, disfrutable de principio a fin. Si quieres un plan personalizado, ajustado a tu nivel, tu objetivo y este recorrido, en Team Sport Balance lo armamos contigo: mira nuestros planes de entrenamiento y revisa la ficha de la Maratón de Medellín.
Entrena en el TSB: estructura, balance y ciencia.
Imagen de portada: Molowikico / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0).
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