Entrenar la respiración: el músculo que casi nadie entrena

La respiración es una de las variables más subestimadas en los deportes de resistencia. Aprender a respirar bien mejora la eficiencia energética, retrasa la fatiga y ayuda a manejar la intensidad en cada disciplina.

Entrenamos piernas, corazón y cabeza, pero casi nadie entrena la respiración —y resulta que el diafragma es un músculo que también se fatiga y también se puede entrenar—. Por eso invitamos a la terapeuta respiratoria Lesly Tejeda (Wellox Breath Power) a una charla en vivo con la comunidad TSB, enfocada en ciclismo, atletismo y triatlón. Este es el resumen, y al final tienes la charla completa.

Por qué la respiración importa en resistencia

Respirar parece automático, pero en esfuerzos largos e intensos deja de ser trivial: los músculos que respiran —con el diafragma a la cabeza— trabajan sin descanso durante horas y, como cualquier músculo, se fatigan. Cuando eso pasa, tu economía cae, la sensación de esfuerzo sube y te cuesta sostener el ritmo. Respirar de forma más eficiente significa mover el aire que necesitas gastando menos energía en hacerlo: justo lo que buscas cuando el objetivo es aguantar más y mejor.

Diafragmática vs. torácica: no todos respiran igual

Hay dos formas de respirar. La torácica es superficial: se mueve el pecho y los hombros, entra poco aire y se gasta mucho. La diafragmática es profunda: el aire baja hacia el abdomen, el diafragma hace su trabajo y mueves más volumen con menos esfuerzo. Bajo estrés o fatiga, muchos deportistas se van instintivamente a la respiración de pecho —la menos eficiente—. Reeducar el patrón hacia la diafragmática es uno de los primeros pasos que trabajó Lesly en la charla.

El “robo” de sangre: el metaborreflejo respiratorio

Aquí está el dato que más sorprende. Cuando los músculos respiratorios se fatigan, tu cuerpo activa un mecanismo de supervivencia llamado metaborreflejo respiratorio: redirige sangre hacia esos músculos para que sigas respirando… y para hacerlo, le quita flujo a las piernas (una vasoconstricción refleja de la musculatura locomotora). ¿El resultado? Menos oxígeno para los músculos que pedalean o corren, más fatiga en las piernas y una sensación de esfuerzo más alta. Entrenar la respiración retrasa la fatiga de esos músculos y, con ella, la aparición de este “robo” de sangre.

Las ganancias están documentadas

No es solo teoría. Varios metaanálisis muestran que el entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el rendimiento de resistencia en ciclismo, running y remo, con efectos más marcados en pruebas de larga duración y en atletas menos entrenados. Además, reduce la percepción de esfuerzo: el mismo ritmo se siente más llevadero. Pocas “ganancias fáciles” tienen tanto respaldo y cuestan tan poco tiempo de entrenar.

Cómo entrenar tu respiración

La buena noticia es que se entrena, y no quita horas a la bici ni a los tenis. Tres frentes:

• Reeducar el patrón: práctica diaria de respiración diafragmática (y, en reposo, respiración nasal) para que la profunda sea tu forma por defecto.
• Fortalecer la musculatura respiratoria: con dispositivos de resistencia inspiratoria —el tipo de trabajo que Wellox utiliza—, que hacen que tu diafragma “levante pesas”. La evidencia sugiere que combinar trabajo inspiratorio y espiratorio puede ser aún mejor.
• Integrarlo al entrenamiento: ejercicios de control respiratorio aplicados al gesto de cada deporte, como los que Lesly mostró en la charla.

Aplicación por disciplina: ciclismo, running y triatlón

La respiración no se aplica igual en cada deporte. En ciclismo, la posición aerodinámica comprime el abdomen y dificulta la respiración diafragmática: entrenarla marca la diferencia en las posiciones más agresivas. En running, sincronizar la respiración con la cadencia ayuda a sostener el ritmo y a manejar los cambios. Y en triatlón, saber controlar la respiración es clave en la transición de la natación a la bici, cuando el pulso está disparado. Todo esto lo desarrolla Lesly en el video.

Mira la charla completa

🎙️ Ponente: Lesly Tejeda — Terapeuta respiratoria. 🤝 En alianza con Wellox Breath Power.

En el TSB entendemos que el rendimiento se construye con todas las piezas, no solo con las que se ven. La respiración es una de esas piezas subestimadas que, bien entrenada, te devuelve eficiencia, control y kilómetros. Si quieres un plan que integre este tipo de trabajo dentro de tu preparación, míralo aquí y hablemos.

Respira mejor, rinde mejor. Estructura, balance y ciencia. — Team Sport Balance

Referencias

Metaanálisis sobre entrenamiento de músculos respiratorios y rendimiento (ScienceDirect, 2025; Sports Medicine). · Inspiratory muscle training atenúa el metaborreflejo respiratorio (McConnell y cols.). · Fatiga muscular respiratoria inducida por ejercicio: implicaciones para el rendimiento (Journal of Applied Physiology). · Aplicación práctica del entrenamiento de músculos respiratorios en deportes de resistencia (NSCA, 2024).

🔬 Entrena con método

Aplica estos principios con un plan de entrenamiento personalizado y explora tu disciplina: running, ciclismo, triatlón o duatlón.