En ciclismo, la potencia se resume en una fórmula sencilla: potencia = cadencia × torque. La cadencia es cuántas veces giras el pedal por minuto; el torque es la fuerza que aplicas en cada pedalada. Para ir más rápido tienes que mejorar al menos una de las dos. Y aquí está la sorpresa que la ciencia dejó clara: lo que separa a un profesional de un aficionado no es la cadencia, es el torque.
En TSB revisamos la evidencia más reciente sobre cómo entrenar esa fuerza en el pedal —a partir de un excelente artículo de Pedro L. Valenzuela en Fissac y los estudios que lo sustentan— y la contrastamos con lo que hacemos en el gimnasio. Este es el resumen, sin humo: qué funciona, qué no y por qué, para nosotros en el TSB.
Qué es el torque (y por qué manda)
Imagina dos ciclistas girando el pedal al mismo ritmo, 90 rpm. Si uno empuja con más fuerza en cada pedalada, genera más potencia. Esa fuerza por pedalada es el torque. Un estudio con 117 ciclistas de alto nivel (World Tour, Pro Continental y Sub-23) encontró que todos pedaleaban a cadencias parecidas; lo que crecía con el nivel competitivo era la fuerza aplicada al pedal (Leo et al., 2023).
Para dimensionarlo: la Zona 2 —esa intensidad “cómoda”— de un ciclista como Tadej Pogačar ronda los 320-340 vatios, una potencia que la mayoría de aficionados no sostendría ni una pedalada. La diferencia no es que pedalee más rápido: es la fuerza que aplica, y sobre todo que sostiene, en cada golpe de pedal.
¿En qué parte de la pedalada se produce el torque?
No aplicas la misma fuerza durante toda la vuelta del pedal. El ciclo se divide en cuatro fases, y la propulsión real nace sobre todo en la primera mitad —el empuje—, cuando el pedal baja de las 12 a las 6 en punto:
- Empuje (0°-90°): la fase propulsora principal. Mandan el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda de isquiotibiales y sóleo.
- Extensión (90°-180°): el pedal sigue bajando; cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Tracción (180°-270°): recuperación activa, “tiras” del pedal hacia arriba; isquiotibiales y psoas-ilíaco.
- Elevación (270°-360°): flexión de cadera para volver arriba; flexores de cadera y tibial anterior.
La conclusión práctica: el grueso del torque nace del glúteo y el cuádriceps en la fase de empuje. Por eso, cuando entrenamos fuerza, esos son los dos motores que priorizamos. Y si ruedas con potenciómetro de pedales, dos métricas te dicen qué tan bien lo aplicas: la torque effectiveness (qué porcentaje de tu fuerza produce potencia real) y la pedal smoothness (qué tan uniforme es tu pedalada). Fortalecer los motores y pulir esas “zonas muertas” es lo que hace tu pedaleo más redondo y eficiente.
El torque “tradicional” (y por qué se queda corto)
El método clásico para entrenar torque son intervalos largos (4-6 min) a cadencia muy baja (40-60 rpm) e intensidad submáxima. Es lo que se ve en toda grupeta. El problema: la evidencia no lo respalda. En un estudio de 12 semanas, un grupo hizo torque a baja cadencia (5×6 min a 40 rpm, dos veces por semana) y otro simplemente sumó 90 minutos de ciclismo normal. El grupo sin torque obtuvo resultados iguales o incluso mejores en una contrarreloj de 30 minutos (Kristoffersen et al., 2014).
¿Por qué falla? Porque “pedalear pesado” no es lo mismo que “entrenar fuerza”. Medido con precisión, ese trabajo a baja cadencia usa menos del 40% de la fuerza máxima del ciclista (Barranco-Gil et al., 2024): el equivalente a ir al gimnasio con cargas del 20-40%. Y la evidencia en fuerza es clara: para ganar fuerza de verdad hacen falta cargas por encima del 70% del máximo (López et al., 2021). El torque tradicional, sencillamente, no llega ahí.
Lo que sí funciona: sprints cortos de alta carga
Si el problema es la carga baja, la solución es subirla. Un ensayo aleatorizado reciente comparó, durante 10 semanas y en 46 ciclistas, tres grupos (De Pablos et al., 2026):
- Torque tradicional: intervalos submáximos de 4 minutos a baja cadencia.
- Sprints de alta carga: 5 series de solo 7 pedaladas completas, desde parado, en pendiente del 6% y con casi todo el desarrollo metido, alcanzando ~70% de la fuerza máxima. Cuatro minutos de descanso entre series.
- Control: su ciclismo habitual (10-11 h/semana), sin torque.
El resultado fue contundente: solo el grupo de sprints de alta carga mejoró todo —potencia pico y media en un sprint de 30 s, umbrales y potencia aeróbica, y masa muscular del cuádriceps—, y lo hizo mejor que el torque tradicional y que el control. No fue “mejor que no hacer nada”: fue mejor que el método que casi todos practican. Equipos profesionales como TotalEnergies ya lo incorporan.
El techo lo pone tu fuerza máxima (y ahí entra el gimnasio)
Aquí está la conclusión de fondo, y la que más nos importa en TSB: el factor que limita tu torque es tu fuerza máxima. Cualquier cosa que suba ese máximo, tarde o temprano se traduce en más fuerza en el pedal. Y hay un sitio donde puedes cargar más que en cualquier sprint sobre la bici: el gimnasio.
Pedaleando, incluso a tope, es imposible alcanzar las cargas relativas (75-85% del máximo) que sí logras con una sentadilla. El gimnasio es donde se construye el “techo” de fuerza; la bici, donde luego lo aplicas. Un buen trabajo de fuerza genera sobrecarga real sobre el sistema neuromuscular, entrena la triple extensión (tobillo-rodilla-cadera) que replica el empuje del pedal, aumenta la masa del cuádriceps y el glúteo —los dos motores de la pedalada—, mejora la RFD (la capacidad de aplicar mucha fuerza en muy poco tiempo, clave en ataques y arrancadas) y refuerza tendones y articulaciones para aguantar el volumen sin lesionarte.
Cómo entrenamos la fuerza en TSB
En las fases de Base y Desarrollo prescribimos fuerza en gimnasio con un enfoque muy concreto: ejercicios multiarticulares, carga al 75% del máximo y —lo más importante— máxima velocidad de ejecución en cada repetición. Esa intención de velocidad es lo que convierte el trabajo en potencia, no en fuerza pura: activa las unidades motoras de alto umbral y mejora la transferencia al pedaleo.
▶️ Ver video: ejercicio de fuerza (TSB)
Los ejercicios ancla: sentadilla (la reina de la extensión), Hang Clean (potencia explosiva en la triple extensión), Hip Thrust (el glúteo, el músculo más potente del empuje y casi siempre subdesarrollado en quien solo pedalea) y empujes de tren inferior. Y una regla de oro: no entrenamos al fallo. Cuando la velocidad de la barra cae, se corta la serie. Si llegas cansado, la primera repetición ya nos avisa antes de que lo haga una lesión. Así estructuramos el trabajo de Fortalecimiento.
Core y estabilidad: que no se pierda ni un vatio
Un cuádriceps y un glúteo potentes necesitan una base estable para expresar toda su fuerza. Si el tronco se mueve o la cadera se descompone lateralmente, parte de esa fuerza se pierde en compensaciones. Por eso en TSB nunca separamos fuerza de estabilidad: en cada sesión sumamos core con anti-rotación y anti-extensión (plancha, dead bug), trabajo unilateral y anti-flexión lateral (paloff press, side plank) y resistencia postural para sostener la posición aerodinámica. Un ciclista con core sólido convierte cada vatio de sus piernas en empuje real al pedal.
▶️ Ver video: ejercicio de core (TSB)
Qué te llevas de todo esto
Si eres ciclista y quieres más potencia, no te obsesiones con subir la cadencia: su margen es limitado. Trabaja el torque, y hazlo bien: menos series eternas a 40 rpm y más fuerza de calidad —en la bici con sprints cortos de alta carga, y en el gimnasio con cargas del 75% a máxima velocidad—. El gimnasio no le quita tiempo a la bici: le sube el techo.
En TSB revisamos lo que practicamos a la luz de la mejor evidencia, no de la costumbre de la grupeta. Si quieres un plan de ciclismo que integre bien la fuerza y el trabajo específico de torque, lo armamos contigo: mira nuestros planes de entrenamiento.
Entrenamos con ciencia y decidimos con empatía. Entrena en el TSB: estructura, balance y ciencia.
Referencias científicas
Basado en: Valenzuela, P. L. (2026). Entrenamiento de torque en ciclistas: ¿cómo realizarlo? Fissac.
Leo, P., et al. (2023). Influence of Torque and Cadence on Power Output Production in Cyclists. Int J Sports Physiol Perform, 18(1), 27-36.
Kristoffersen, M., et al. (2014). Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists. Front Physiol, 5, 1-7.
Barranco-Gil, D., et al. (2024). Relative pedaling forces are low during cycling. J Sci Med Sport, 27(9), 660-663.
López, P., et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. Med Sci Sports Exerc, 53(6), 1206-1216.
De Pablos, R., et al. (2026). The Role of Pedaling Intensity During Torque Training in Cyclists. Scand J Med Sci Sports, 36(5), 1-11.
🔬 Entrena con método
Aplica estos principios con un plan de entrenamiento personalizado y explora tu disciplina: running, ciclismo, triatlón o duatlón.
